키위로 시작하는 건강 만찬
키위 한 개로 일상이 변할 수 있다고 하는데요. 차이니스 구스베리로 불렸던 키위는 작은 과일이지만 영양이 꽉 차 있습니다. 키위로 어떤 변화가 생기는지, 그에 따른 부작용은 없는지 알아보겠습니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 키위
풍부한 비타민 C
키위는 레몬, 오렌지, 사과를 능가하는 높은 비타민 C 함량으로 유명합니다. 비타민 C는 항산화제 중 하나로 산화 스트레스를 예방하고 면역 체계를 높이는 데 도움을 줍니다.
대표적인 항산화제
키위에는 비타민 C 이외에도 활성산소와 싸우는 베타카로틴, 폴리페놀 등의 다양한 항산화제가 함유되어 있습니다. 활성산소는 일반 산소보다 높은 에너지를 가진 산소를 말하는데 과하면 문제가 되는 산소입니다. 과한 활성산소를 제거하는 작용을 하는 물질이 황산화제인데 키위가 바로 그 역할을 합니다.
다양한 필수 미네랄
키위에는 비타민 외에도 체액과 전해질의 균형을 유지하는 칼륨과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다. 심장 건강, 신경계 및 근육의 정상적인 활동, 혈압 조절에 도움을 줍니다.
골드 키위 vs 그린 키위
변비 소화 불량엔 그린 키위
그린 키위의 껍질은 갈색에 털이 있고, 알맹이는 초록색에 검은 씨앗으로 되어 있습니다. 새콤달콤한 맛이 납니다.
상대적으로 골드 키위보다 비타민 C와 식이섬유가 더 많습니다. 또한 단백질을 분해하는 효소인 액티니딘도 골드 키위보다 4배 이상 들어 있어 소화가 잘됩니다
임산부나 어린이에겐 골드 키위
골드 키위의 껍질은 금빛이 도는 갈색에 털이 없고 알맹이는 황금빛에 씨가 그린 키위보다 적습니다. 달콤한 맛이 납니다.
상대적으로 그린 키위보다 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨 함량이 높습니다. 또 엽산이 풍부해서 태아의 신경과 혈관 발달에 도움을 주기 때문에 임산부가 먹으면 좋습니다. 그리고 엽산은 세포의 성장과 발달에 도움을 주기 때문에 어린이들에게 간식으로 줘도 좋습니다.
키위, 장 건강에도 도움을?
식이섬유 함량
키위의 두드러진 특징 중 하나가 바로 식이섬유 함량입니다. 요즘 현대인들의 식습관과 운동 부족 현상은 소화 장애를 일으키기 쉬운데요. 식이섬유는 건강한 소화 체계를 유지하고 변비를 예방하며 규칙적인 배변을 도와줍니다.
키위의 효소
키위에는 단백질 소화와 흡수를 돕는 액티니딘과 같은 효소도 함유되어 있어 소화관에서 영양소가 더 효율적으로 분해되도록 도와줍니다.
키위, 면역력 강화에도 한몫을 하다
비타민 C와 면역력
비타민 C가 부족하면 면역력이 떨어져 여러 질병에 걸리기 쉬운데요. 키위의 높은 비타민 C 함량은 면역 체계를 강화하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 키위를 매일 섭취하면 일반적인 질병의 정도와 기간을 줄일 수 있습니다.
기타 면역력 강화 성분
키위에는 비타민 C 외에도 다른 면역 강화 성분이 함유되어 있어 감염성 질환을 예방하고 면역력 체계를 구성하는 백혈구 기능을 향상시켜 몸을 보호하여 면역력을 높여줍니다.
키위, 생기 있고 빛나는 피부로
콜라겐 합성
키위는 피부 탄력을 유지하고 초기 노화를 예방하는 데 꼭 필요한 단백질인 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다. 이 또한 비타민 C가 풍부하기 때문인데요. 콜라겐을 합성하려면 비타민 C가 꼭 필요하기 때문입니다.
빛나는 피부를 위한 항산화제
키위의 항산화 성분은 피부 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소를 중화시켜 생기 있고 빛나는 피부로 가꾸어 줍니다.
키위, 심장 건강을 예방하자
심혈관 건강
연구에 따르면 키위를 규칙적으로 섭취하면 심장 마비, 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 하는데요. 뇌졸중을 예방하는 데 칼륨과 엽산이 효과 있는데 키위에는 칼륨을 비롯해 미네랄이 풍부하기 때문에 심혈관 관련 질환을 예방할 수 있습니다.
혈압 조절
키위의 칼륨 성분은 혈압을 조절하여 심혈관 건강과 고혈압의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히 항산화제인 루테인이 풍부해서 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 심장을 위한 건강식품으로 상위 5개 안에 들 정도로 좋다고 합니다.
키위, 당뇨병 예방하자
키위는 단맛에도 불구하고 혈당 지수가 38~39점으로 저혈당 식품 기준치 55점보다 낮아 혈당 수치 관리에 도움이 될 수 있어 당뇨병 환자에게 적합합니다.
키위, 호흡기 질환 예방까지
천식 예방
연구 결과에 따르면 키위를 섭취하면 천식 증상을 예방하고 호흡기 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문입니다.
호흡기 건강
키위의 항산화제와 항염증 성분은 특히 호흡기 질환이 있는 사람의 호흡기 건강에 도움을 줍니다.
키위, 정신적인 측면까지?
기분을 좋게 하는 효능
풍부한 비타민 C를 함유한 키위는 아미노산의 일종인 트립토판을 세로토닌으로 전환합니다. 세로토닌은 ‘행복호르몬’이라 불리는 신경전달물질인데요. 이 세로토닌은 긍정적인 회로를 만들어 피로 해소에도 좋고 행복감을 높여줍니다. 이런 효과로 전반적인 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 감소
키위의 영양 성분은 기분 좋은 맛과 결합하여 스트레스 감소와 기분 개선에 도움을 줍니다.
키위, 다이어트에도 제격
저칼로리 및 영양소 밀도
키위는 포만감을 주는 저칼로리 식품으로 필수 영양소가 풍부하여 체중 관리 식단에 추가하면 좋습니다.
포만감과 키위 섭취량
키위는 포만감이 높은 과일 중 하나입니다. 저칼로리 식품이지만 다른 과일에 비해서 100g당 54kcal로 높지만 안티니딘이라는 성분이 체지방 분해에 도움을 주어 체중 관리에 탁월합니다.
키위, 이런 점은 조심해야
알레르기 반응
드물지만 일부 사람은 키위에 가려움증, 부기, 호흡 곤란과 같은 알레르기 반응이 있을 수 있습니다.
옥살산염 함량
키위에는 옥살산염이 함유되어 있는데 이는 신장 결석을 유발하는데 신장 결석에 취약한 사람이라면 조심해야 할 필요성이 있습니다.
키위, 적당히 섭취하는 것이 핵심
뭐든 과하면 아니하느니만 못하다는 말이 있습니다. 키위도 건강에 다양한 도움을 주지만 과하게 먹으면 문제가 생길 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하면서 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 약을 복용 중이라면 특히 과하게 먹을 경우 위험할 수 있기 때문에 의사와 상의하거나 주의해야 할 음식을 파악해 놓는 것이 좋습니다.
이런 키위를 골라야
잘 익은 키위 선택하기
눌렀을 때 약간 물러지는 키위가 잘 익은 키위입니다. 지나치게 무르거나 주름진 키위는 피해야 합니다.
키위를 올바르게 보관하는 방법
덜 익은 키위는 실온에 두고 잘 익은 키위는 냉장 보관하면 신선도를 오래 유지하며 먹을 수 있습니다.
맺음말
건강에 다양한 도움을 주는 키위를 살펴보았습니다. 면역 체계 강화부터 심장 건장 증진, 체중 관리에 이르기까지 이 작은 과일이 힘이 대단합니다. 매일 1알씩은 섭취하면 좋다고 하는데요. 과하면 문제가 있을 수 있으니 혹시 모를 알레르기 반응에 유의하고 특히 특정 건강 문제가 있는 사람은 적당히 섭취하는 것이 좋겠습니다.
FAQs
Q. 라텍스 알레르기가 있는데 키위를 먹어도 되나요?
A. 라텍스 알레르기가 있는 사람은 키위 알레르기가 더 잘 생길 수 있습니다. 키위를 식단에 포함하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
Q. 키위가 몸에 좋다는데 키위를 얼마나 섭취해야 하나요?
A. 일일 권장 섭취량은 다양하지만 기본적으로 식단에 키위 1~2개를 포함하면 건강관리에 도움이 됩니다.
Q. 키위를 아이들에게 먹여도 되나요?
A. 키위는 어린이 성장과 발달에 많은 도움을 줍니다. 그린 키위보다는 성장발달에 도움을 주는 엽산이 더 풍부한 골드 키위를 먹이는 것이 좋습니다. 다만 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 주의하셔야 합니다.
Q. 그린 키위와 골드 키위는 영양 면에서 차이가 있나요?
A. 두 품종 모두 비슷합니다. 다만 상대적으로 그린 키위과 비타민 C와 식이섬유가 더 풍부하고, 액티니딘 효소도 4배 이상 들어 있습니다. 골드 키위는 그린 키위보다 칼륨 함량이 높고 엽산이 풍부합니다. 맛도 그린 키위는 새콤달콤, 골드 키위는 달콤합니다.